Как рассчитать калорийность блюда по ингредиентам без калькулятора, простой способ

В статье я расскажу как рассчитать калорийность блюда. Существует большое количество различных калькуляторов расчета калорий, но мы будем вести расчеты калорийности вручную. Так будет понятнее, откуда что берется.

Рекомендую прочитать статью до конца и не спеша. Иначе можно запутаться и ничего не понять. А этот навык, я думаю, может пригодиться вам в дальнейшем.

В подсчете калорий будут указаны как сложные блюда, например, порция супа, так и простые, такие, как каша. Также будет рассказано как узнать калорийность конфеты, отрезанного куска батона. Интересно же. Покажу расчет бжу (белки, жиры, углеводы).

Как рассчитать калорийность готового блюда 

Рассчитать калорийность готового блюда правильно, а значит точнее, чем это делают специальные сервисы подсчета калорий, можно только самостоятельно, ручным способом.

Если вас не интересует точное количество калорий в приготовленном вами блюде, то можно довериться любому сервису. Он быстро выполнит все расчеты. Но в сложном блюде, возьмем суп, могут быть ошибки, так как ни один сервис не знает, сколько калорий, например, в куске мяса или порции крупы, а это влияет, бывает даже существенно, на конечный результат.

Поэтому предлагаю немного потрудиться, выполнить расчеты калорийности нескольких блюд, приготовленных самостоятельно, и в дальнейшем всё пойдет легко и просто, как по накатанному пути. Ведь делаете вы это для себя любимого, своего здоровья. Так что вперед.

Расчет калорийности простого блюда

Для тренировки расчета калорийности возьмем такое простое блюдо, как каша. Готовить будем пшенную кашу на воде, плюс соль. Сразу запоминаем, что у воды и соли калорийность равна нулю.

И еще. Все сухие продукты, например, крупы, макароны, при термообработке  увеличивают свой вес, а мясо, рыба, птица и овощи вес снижают. Не меняется вес у тех блюд, которые не подлежат термообработке, например, салаты, винегреты.

Итак, ингредиенты каши:

• пшено – 1 стакан (220 г.);
• вода – 2 стакана (400 г.);
• соль – 0,5 чайной ложки (4г.).

Расчет калорийности:

1. На упаковке видим, что в 100 граммах пшена содержится 335 ккал.
2. Переводим вес пшена в сотни граммов, т.е. вес в граммах делим на 100, получаем 2,2.
3. Умножаем энергетическую ценность 335 ккал. на вес (в сотнях  граммов) 2.2 и получаем калорийность всей каши, 737 ккал., независимо от получившегося объема. Если вы решили съесть всю кашу один сразу или по частям, для вас расчет окончен.
4. А мы идем дальше. Взвесим пустую кастрюлю, это нам пригодится. Во время варки пшено впитало воду и увеличилось в объеме и по весу. Теперь взвешиваем кастрюлю с кашей и вычитаем вес пустой кастрюли. У нас получилось, например, 500 г. готовой каши.
5. Существует формула подсчета калорийности на 100 грамм продукта, выведенная из пропорции:
   500 г. пшенной каши = 737 ккал.
   100 г. пшенной каши = Х ккал.
   Из этого следует: 737 умножаем на 100 и делим на 500, получаем 147,4, округляем результат до 147. Получается, что в 100 граммах пшенной каши содержится 147 ккал.

А как узнать, сколько ккал. в одной порции нашей каши? Нужно взять кухонные весы, взвесить тарелку, весы обнулить и положить в нее необходимое количество каши, например, 200 грамм. Затем 147 делим на 100, получаем 1,47 ккал. в одном грамме, умножаем на 200 и получаем калорийность одной порции – 294 ккал. (или 147 умножить на 2, в нашем случае это одно и то же).

Порция пшенной каши

Ранее я сказал, что калорийность готового блюда не меняется с увеличением его веса (например, мы кашу сварили с большим количеством воды), это так. Но калорийность 100 граммов, величина переменная, ведь вес готового продукта стоит в знаменателе.

Подробнее об этом я расскажу в конце заметки, где рассказываю про частые ошибки при расчетах калорийности. А вам предлагаю, для закрепления материала, поэкспериментировать, как меняется калорийность на 100 грамм при увеличении или уменьшении веса готового блюда.

Точно так же рассчитывается калорийность и других круп и макарон: взвешиваем сухие ингредиенты и вычисляем их калорийность. Затем отвариваем и снова взвешиваем (предварительно слив воду). Теперь можно считать калорийность на 100 грамм. 

Еще хочу добавить, если вы действительно решили потренироваться, то, я думаю, могли заметить у сыпучих продуктов зависимость: во сколько раз при варке их масса увеличивается, на столько калорийность на 100 г. готового продукта уменьшается. 

Для примера покажу еще один расчет калорийности простого блюда, это винегрет. Он является как бы пограничным между простыми и сложными блюдами. Сложный, потому что содержит в себе несколько ингредиентов, а простой – не подвергается термической обработке, вследствие которой блюда меняют калорийность. Об этом расскажу чуть позже. 

Итак. Собираем все ингредиенты, из которых будем готовить винегрет. Картофель, морковь и свеклу, как водится, варим до готовности и очищаем. Лук тоже очищаем. Затем каждый подготовленный продукт взвешиваем на кухонных весах.

Рекомендую завести тетрадь или блокнот и записывать туда данные о блюдах, которые вы готовите сами. То есть составлять банк данных, чтобы при следующем приготовлении все цифры были под рукой. Примеры таблиц будут в заметке.

Так вот. Взвесили все ингредиенты и записали в таблицу, она указана ниже. Так же записываем калорийность на 100 грамм. Эту цифру я беру из Яндекс-запроса. А цифры в последней графе придется посчитать самому.

Пример расчета показываю на первом ингредиенте – свекле. По образу и подобию рассчитываются и остальные составляющие винегрета.

Хочу добавить, что если в салате или, как у нас, винегрете используются вареные овощи, то и калорийность берем для вареного продукта, а не сырого.

Берем из таблицы вес свеклы – 290 г. и переводим его в сотни граммов, т. е. делим на 100, получаем 2.9 г.  Далее по таблице, калорийность свеклы на 100 грамм = 49. Иногда можно увидеть обозначение, ккал%, это одно и то же. Умножаем 2.9 на 49, получаем 142 ккал. – калорийность нашей свеклы.

Из таблицы узнаем, что общий вес винегрета равен 1036 г., а общая калорийность – 820 ккал. и рассчитываем калорийность винегрета на 100 грамм. Здесь можно составить пропорцию, подобную составленной в примере с кашей, а можно сразу 1036 поделить на 100. Теперь 820 делим на 10,36 и получаем 79 ккал, это и есть калорийность винегрета на 100 грамм, или 79 ккал%.

Порция винегрета

Теперь небольшой лайфхак. Пока вы дома, поставьте тарелку на весы, обнулите и по одной ложке выкладывайте винегрет. Запишите, а потом запомните, сколько весит одна ложка винегрета и то его количество, которое вы обычно съедаете.

Винегрет чаще всего состоит из одних и тех же ингредиентов, поэтому придя в гости, или ресторан, где всё включено, вы будете знать, какая его порция для вас будет достаточной. Так можно поступить и с другими блюдами, подготовившись заранее дома.

Подсчет калорийности по составу продукта

Теперь рассмотрим как можно рассчитать калорийность по составу продукта. В состав продукта много чего входит, но нас будут интересовать так называемые бжу – белки, жиры и углеводы. Потому что только они обладают энергетической ценностью. Их и будем учитывать при расчете калорийности.

В кулинарии существует такое понятие, как съедобная часть продукта. Так вот белки, жиры и углеводы всегда указываются в граммах на 100 грамм этой самой части. Например, апельсин без кожуры, персик без косточки, яйца и орехи без скорлупы, ну и мясо с рыбой без костей. Также и калорийность продукта указывается на 100 грамм его съедобной части.

Для примера посчитаем калорийность печенья молочного с глазурью. На пачке написано: “Пищевая ценность в 100 г.: энергетическая ценность на 100 г. – 480 ккал., жиры – 21 г., углеводы – 65 г., белки – 7 г.”

Начинаем расчет калорий:

1. Раз у нас калорийность белков и углеводов одинаковая, то просто складываем их количество: 65 + 7 = 72 и умножаем на 4, получаем 288.
2. Затем узнаем количество калорий в жирах: 21 умножаем на 9 и получаем 189.
3. Складываем результаты: 288 + 189 = 477.

У нас получилось, что печенье содержит 477 ккал./100 г., а на этикетке написано, что энергетическая ценность на 100 г. – 480 ккал. Есть разница. Почему? Это происходит от того, что существуют специальные аппараты (калориметры), в которых для определения энергетической ценности продукт сжигают.

А имеющаяся в нем клетчатка при горении выделяет тепло, но энергетической ценности в ней нет. Отсюда и разница.

Конечно, при подсчете калорийности блюда, пользоваться необходимо указанной на упаковке энергетической ценностью, в нашем случае – 480 ккал./100 г. А приведенный выше расчет дан для того, чтобы вы знали как быть в сомнительных случаях (или калорийность указана только в кДж).

Если калорийность расчетная и указанная на упаковке совпадают, то скорее всего производитель не пользовался специальным аппаратом, а производил расчет таким же образом, как я вам только что показал. Но это, как говорится, уже совсем другая история.

Определяем калорийность некоторых покупных пищевых изделий

Если вопросов к расчету калорийности по составу нет (а если есть, задавайте в комментариях), идем дальше. Рассмотрим как определить калорийность некоторых покупных пищевых изделий.

Тут тоже всё просто. Для примера возьмем такое изделие, которое можно измерить в штуках и съесть сразу, пусть это будет мороженое. Смотрим на обертку, читаем: масса нетто 80г. Энергетическая ценность на 100 г. 300 ккал. Я напишу расчет, а вы сделайте это в уме:

1. Снова переводим вес в граммах на вес в сотни граммов: 80 делим на 100 получаем 0,8.
2. Энергетическую ценность 300 ккал./100 г. умножаем на вес в сотни граммов 0,8 получаем 240 ккал. – калорийность изделия.

Теперь вы с легкостью, ещё не купив мороженое, понимаете, можно ли вам сегодня съесть его или отложить до завтра.

Еще один простой пример. Вы решили съесть не всё изделие, а только какую-то его часть. Покажу на молочной шоколадке, где уже обозначены деления на дольки. На обертке читаем: масса нетто 85 г., энергетическая ценность 531 ккал./100 г., а вся шоколадка поделена на 15 долек:

1. 531 умножаем на 0,85 (вес в сотнях граммов), получаем 451,35, округляем до 451 – калорийность всей плитки.
2. 451 делим на 15 и получаем 30 ккал. – калорийность одной дольки.

Вы решили съесть 4 дольки: 30 умножаем на 4, получаем 120. Вы только что съели 120 ккал. Если на шоколадке делений на дольки нет, съешьте сколько хочется, а придя домой взвесьте остаток и найдете количество съеденного шоколада.

Далее, пользуясь расчетом узнаете, сколько ккал. принял ваш организм. Всё легко и просто.

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Прежде чем будем рассматривать этот вопрос, проведем подготовку производства. Вы наверняка уже поняли, что на кухне должны быть весы. С них всегда начинается дисциплинированный подход к реализации любого рецепта.

Далее рекомендую завести ручку и специальную тетрадь, куда вы будете записывать всё: название рецепта, вес часто используемых кастрюль, сковородок, мисок, тарелок… Сколько по весу убирается сыпучих ингредиентов, например, сахара в чайную ложку, столовую ложку, стакан.

Необходимо создавать для каждого рецепта таблицы по форме, указанной в статье, куда нужно внести вес каждого ингредиента, его калорийность как на 100 г., так и общую, а также все бжу.

В общем для описания 10-15 рецептов придется потрудиться, зато после, когда у вас соберется приличная база данных, считать калории будете легко и просто. А главное точно. Ведь рецепт готовите именно вы, не пользуясь различными таблицами, в которых калорийность готового блюда везде разная.

Считаем калорийность котлет

Итак, жарим котлеты, но прежде чем побаловать себя этим блюдом, мы рассчитаем их калорийность.

Я составил таблицу, куда записал все ингредиенты, из чего буду готовить котлеты, и их вес. Калории и бжу на 100 грамм взял из Яндекса, а на общий вес пересчитал, умножив соответствующие продукту числа на его вес в сотнях граммов.

Из таблицы видно, что вес сырых котлет составляет 1167 г., а их калорийность 2705 ккал. Если у вас все котлеты одинаковые, то можно просто поделить общую калорийность на количество котлет, например, 2705 : 12 (у меня получилось столько) = 225,4 ккал. Но так бывает редко, и расчет будет неверным. Чуть позже я покажу это на примере.

Начинаем жарить, и первый вариант будет такой – масла на сковороде не осталось, всё впиталось в котлеты. После жарки взвешиваем все котлеты, нам нужен вес готового продукта. У меня получилось 920 грамм.

Теперь общую калорийность 2705 делим на вес всех котлет 920, получаем 2,94 ккал. на 1 грамм, а умножив на 100, получим 294 ккал./100г. или 294 ккал.%. Расчет готов.

Точно также рассчитываем содержание макронутриентов на 100 г. котлеты.Только вместо общей калорийности в числитель ставим последовательно количество белков, жиров, углеводов, взятых из нашей таблицы.

Я обещал показать, что может получиться, если расчет вести делением общей калорийности на общее количество. Смотрите: вес одной, самой крупной котлеты равен 88 г., а самой маленькой (обычно последней), 54 г.

1.  88 г. умножаем на 2,94 (вес 1г.) = 259 ккал. – калорийность одной большой котлеты;
2. 54 г. умножаем на 2,94 = 159 ккал. – калорийность одной маленькой котлеты.

Разница в 100 ккал. довольно существенна.

Жареные котлеты

Теперь рассчитаем калорийность всех котлет с учетом того, что при жарке осталось не впитавшееся в них растительное масло. Слейте его в какую-нибудь емкость и взвесьте. У меня после жарки осталось 20 грамм, это потери и их будем учитывать.

Узнаем калорийность этого количества масла: 884 (калорийность на 100 г.) умножаем на 0,2 (вес масла в сотнях граммов), получаем 176,8, округляем до 177 ккал.

Из общей калорийности 2705 (см. таблицу) вычитаем 177 ккал. (наши потери), получаем 2528, новую общую калорийность. Делим ее на вес готовых котлет и получаем 2,74 – калорийность одного грамма. Умножаем на 100, получаем 274 ккал%.

Существует еще способ расчета калорийности с учетом безвозвратных потерь масла при жарке. Это коэффициент 0,8, который и учитывает потери масла, равные 20% от его калорийности. Чтобы было понятнее, возьмем цифры из нашего примера:

1. 884 (ккал%) умножаем на 0,4 (вес из таблицы, но в сотнях граммов) и умножаем на 0,8 (наш коэффициент), получаем 282,88 ккал., это калорийность с учетом безвозвратных потерь (масло разбрызгивается, испаряется…).
2. 353,6 (калорийность из таблицы) вычитаем 282,88 ккал., получаем 70,72 ккал. – потери масла.
3. 2705 (общая калорийность, таблица) вычитаем 70,72 ккал. и делим на 920 (вес готовых котлет), получаем 2,86 ккал. на один грамм, умножаем на 100, получаем 286 ккал.%.

Как видите есть разница – 12 ккал. Я думаю, это не существенно. Но точнее будет, когда сам взвешиваешь потери масла и рассчитываешь калории, как показано выше. А цифра 286, уточню еще раз, показывает калорийность готовых котлет с учетом потерь масла при условии, что оно вжарилось в котлеты всё.

 К слову сказать, безвозвратные потери можно учитывать, а можно не учитывать. Главное считать всегда по одному методу.

Посчитаем калорийность супа

Расчет калорийности супа аналогичен расчету калорийности котлет. Собственно расчеты любого блюда крутятся вокруг одной и той же формулы. Нюансы существуют лишь при вычислении остатка масла при жарке, которое я уже показал, и при варке, если продукт и бульон собираются есть порознь, что я вскоре покажу.

Итак, составляем таблицу. Для примера возьмем мою. Я сварил куриную лапшу и хочу выяснить ее калорийность: как общую, так и порционно.

При варке лапши я лук жарил прямо в кастрюле с толстым дном, поэтому количество растительного масла учитываем полностью. Тогда всё просто.

В начале я взвесил пустую кастрюлю, затем сварил лапшу и узнал ее вес, вычтя вес пустой кастрюли. Он получился 1516 грамм. Затем общую калорийность 671,1 делим на вес готовой лапши 1516, получаем 0,44 ккал. на один грамм, умножаем на 100 и выходит 44 ккал.%.

Куриная лапша

Весь объем лапши у меня рассчитан на четыре порции. Но чтобы знать, сколько калорий вы употребили, нет нужды каждый раз взвешивать лапшу в тарелке, затем вычитать вес пустой тарелки… 

Можно поступить проще: узнайте сколько грамм убирается в ваш половник, запишите цифру в дневник, и посчитайте объем лапши, который вы решили съесть. Например: вы положили два половника лапши, тогда 115 (это объем моего половника) умножаем на 2 и на 0,44 (ккал. в 1г.продукта), получаем 50,6 ккал. Вот так.

Теперь рассказываю обещанное. Рассчитаем калорийность отварного мяса. Берем говядину без костей, соль и воду. В данном расчете количество воды нас не интересует, нужен вес куска говядины сырой – 290г. и вареной – 166г.

Заглядываем в одну из таблиц, узнаем, что в 100 граммах говядины 187 ккал., а в 290г. (вспоминаем прошедший материал): 2,9 умножаем на 187, получаем 542,3 ккал.

Вот еще один нюанс, который рекомендую запомнить. Существуют весьма условные, но общепринятые цифры, это 15%, 20% и 30%. Они означают, что при варке рыбы часть ее калорий в количестве 15% переходит в бульон, у мяса – 20%, у фруктов – 30%.

Мы отвариваем мясо, поэтому берем 20% от 542,3 ккал. и получаем 108,46 ккал., это потеря, значит 542,3 ккал. отнять 108,46 ккал.получаем калорийность нашего мяса – 433,84 ккал.

Отварная говядина

А чтобы узнать сколько ккал. в 100 граммах отварной говядины составим пропорцию:

166 г. отварной говядины = 433,84 ккал.

100 г. отварной говядины = Х ккал.

433,84 умножаем на 100 и делим на 166, получаем 261 ккал.%.

Сейчас посчитаем наоборот, сколько ккал. осталось в бульоне. Для этого возьмем стейк лосося весом 266 г. и один литр воды, сейчас это нам надо. 153 ккал.% – калорийность лосося.

Отварной стейк лосося с бульоном

Считаем: 2,66 умножаем на 153, получаем 407 – калорийность нашего стейка, умножаем на 0,15 получаем 61 ккал., это 15% про которые я говорил вам выше.

Получается, что в 1 литре рыбного бульона 61 ккал., вы столько выпьете за раз? А если 100 мл. – 6,1 ккал., это нормально.

Рассчитываем калорийность пельменей

Пельмени лепить будем сами, поэтому составляем таблицу уже известным вам способом.

Из таблицы видим, что вес наших будущих пельменей 1709 грамм, а их общая калорийность 3711 ккал. Из приготовленных пельменей берем одну и взвешиваем, получаем 15 грамм. Все пельмени варить сразу не будем, а только десяток. Тогда наша порция будет весить 150 грамм.

Нам нужно узнать ее калорийность, т. е. составляем пропорцию:

1709 г. всех пельменей = 3711 ккал.

150 г. порции пельменей = Х ккал.

150 умножаем на 3711 и делим на 1709, получаем 326 ккал. в десяти пельменях. Теперь варим их и получаем 110 грамм (бульон не выливаем). После чего 326 делим на 110 и получаем 2,96 ккал., это калорийность одного грамма вареных пельменей.

Вес одной вареной пельмени: 110 г. разделить на 10 = 11 грамм. Умножаем на 2,96 и получаем 32,56 ккал. – калорийность одной вареной пельмени. Теперь легко можно узнать калорийность вашей порции.

Только что мы рассчитали калорийность пельменей, которые будем есть с бульоном. А теперь посчитаем их калорийность без бульона.

Вареные пельмени без бульона

326 умножаем на 0,8 и получаем 260,8 ккал. – это уже с учетом того, что 20% калорий при варке ушло в бульон и мы его выливаем.

260,8 делим на 110 и получаем 2,37 ккал. – это калорийность одного грамма вареных пельменей без бульона. Умножаем на 11, получаем 26 ккал. одной пельмени. Вот и всё… Почти.

В заметке я не коснулся расчета калорийности таких жидкостей как чай, кофе, компот (с условием, что все они без сахара). У них калорийность небольшая и чтобы перебрать свою дневную норму, надо сильно постараться. Ну, вот теперь с расчетами всё.

Возможные ошибки при расчете калорийности 

Когда вы только начинаете заниматься расчетом калорийности приготовленных вами различных блюд возможно, по незнанию, могут случаться те или иные ошибки. Сейчас я покажу несколько ошибок, чтобы вы могли избежать их в будущем.

1. Очень частая ошибка, когда при расчете калорий на 100 г. готового продукта мы делим общую калорийность на вес сырых продуктов, а не на массу готовых (например, сваренного супа). Эта ошибка приводит к заниженной калорийности приготовленного блюда, так как вес находится в знаменателе.
2. Следующая ошибка – расчет калорий на вес готовых блюд. Тут надо пояснять на примере. В самом начале статьи есть расчет калорий пшенной каши. Мы 335 ккал.% умножали на сухой вес пшена 220 г. и получали 737 – калорийность каши, независимо от ее объема в готовом виде.
   
   Наша каша разварилась до 500 г. Так вот, если мы умножим 335 ккал.% на 5 (вес в сотнях граммов), то получим калорийность каши уже 1675. Представляете, что получилось? На самом деле мы съели 500 г. каши калорийностью 737, а записали для себя 1675 ккал. Мы обманулись на 938 ккал., это очень много.
3. При жарке, например, котлет на масле, их калорийность увеличивается на количество калорий вжарившегося масла. Иногда в интернете можно увидеть пример, что калорийность продукта увеличивается на 20% калорийности применяемого при жарке масла.
   
   Но тогда получается, что чем больше масла, тем калорийнее продукт. Я предлагаю всё же взвешивать оставшееся после жарки масло, как в этой статье при жарке котлет. Хлопотно, да. Зато расчет будет точный.
4. Необходимо считать калории только для съедобной части продукта. Например, кожуру банана, апельсина, дыни перед взвешиванием убираем. У курицы кости можно взвесить после еды.
5. Ну и напоследок, не рекомендую перекусывать приготовленным, пока не произвели расчет калорийности. Например, вы съели одну котлетку и общий вес стал меньше, соответственно, тем самым увеличилась калорийность всех котлет.

Вопросы / ответы как посчитать калорийность

Основные выводы

В статье я показал способы расчета калорийности как покупного продукта, так и самостоятельно приготовленного. Можно заметить, что все расчеты ведутся, в основном, по одной формуле, с небольшими нюансами.

На первый взгляд расчет калорийности приготовленного самостоятельно блюда, покажется нудным и трудоемким делом. Но вы попробуйте хоть раз, ведь делать это необходимо лишь для самого себя.

Как только у вас появится база данных различных рецептов, а часто используемая кухонная утварь будет взвешена на весах, ваш процесс приготовления, с учетом расчета калорийности, заметно ускорится.

Расчет энергетической ценности тем хорош, что зная калорийность того или иного продукта, мы можем применять их в пищу в разнообразных сочетаниях, а не есть постоянно одно и тоже.

Ведь витамины и минеральные вещества энергетической ценностью не обладают, а ой как нужны организму. Поэтому разнообразное питание весьма полезно для организма (естественно с учетом калорийности). 

Ну, что. Я надеюсь вам всё понятно в моей статье? Изучив ее полностью, можно рассчитать калорийность любого блюда. А если есть неясности и появились вопросы, напишите, пожалуйста, внизу в комментариях, обязательно отвечу.